2025年第十二期（2025年12月4日 來源：中國醫(yī)學(xué)科普網(wǎng)）

孕期鍛煉對母體和胎兒的健康都有好處。它可以減輕背痛和疲勞等常見的孕期不適，還可以預(yù)防妊娠糖尿病和先兆子癇。散步、游泳和產(chǎn)前瑜伽等活動(dòng)一般都是安全的。不過，孕婦在開始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，一定要咨詢醫(yī)護(hù)人員，因?yàn)橛行┣闆r可能會(huì)限制活動(dòng)。此外，她們應(yīng)避免進(jìn)行摔倒或腹部創(chuàng)傷風(fēng)險(xiǎn)較高的活動(dòng)。有規(guī)律的適度運(yùn)動(dòng)有助于孕期更健康和產(chǎn)后更快恢復(fù)。

一、先咨詢醫(yī)生意見

在懷孕期間進(jìn)行任何形式的運(yùn)動(dòng)之前，準(zhǔn)媽媽們必須首先咨詢其醫(yī)療保健提供者。這種初步咨詢至關(guān)重要，因?yàn)樗�可以確保運(yùn)動(dòng)計(jì)劃符合個(gè)人的病史和當(dāng)前的健康狀況。孕婦可能有既往病史或與妊娠有關(guān)的并發(fā)癥，如高血壓、早產(chǎn)或妊娠糖尿病，這些都會(huì)改變被認(rèn)為安全的運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度。此外，醫(yī)療服務(wù)提供者還可以根據(jù)孕婦的孕期提供量身定制的建議。在懷孕早期，某些運(yùn)動(dòng)可能比身體發(fā)生重大變化的后期更安全、更舒適。咨詢醫(yī)生有助于制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案，在最大限度地增加益處的同時(shí)降低風(fēng)險(xiǎn)。在咨詢過程中，醫(yī)生通常會(huì)結(jié)合最新的醫(yī)學(xué)指南和研究，對產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)進(jìn)行審查。例如，游泳和散步等運(yùn)動(dòng)對身體的影響較小，因此一般都會(huì)鼓勵(lì)，但騎馬或滑雪等有摔倒或腹部受傷風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)則不鼓勵(lì)。醫(yī)生還可能會(huì)建議修改常規(guī)運(yùn)動(dòng)程序，以適應(yīng)不斷變化的身體，比如隨著孕期的進(jìn)展降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。重要的是，這些討論還包括在運(yùn)動(dòng)過程中需要注意的警示信號(hào)，如過度氣短、頭暈或?qū)m縮，這就需要立即停止活動(dòng)，并可能需要進(jìn)一步的醫(yī)療評估。這種積極主動(dòng)的方法可以確保運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不僅能支持孕期，還能適應(yīng)母嬰不斷變化的需求，確保她們的健康和幸福。

二、避免高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)

在懷孕期間，避免從事會(huì)增加摔倒、受傷或腹部外傷幾率的高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)至關(guān)重要。高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)通常涉及突然的動(dòng)作、劇烈的身體接觸，或極有可能失去平衡。這些活動(dòng)包括滑雪、騎馬、足球或籃球等接觸性運(yùn)動(dòng)以及激烈的球拍類運(yùn)動(dòng)。這些活動(dòng)由于對體力的要求和潛在的沖擊力，會(huì)給母親和胎兒的安全帶來極大的風(fēng)險(xiǎn)。此外，隨著孕期的進(jìn)展，重心會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移，關(guān)節(jié)也會(huì)因?yàn)楹蔂柮傻淖兓�而變得更加松弛，從而進(jìn)一步增加了拉傷和摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，強(qiáng)烈建議避免這類活動(dòng)，以防止因摔倒或腹部受到直接撞擊而引起任何并發(fā)癥。相反，我們鼓勵(lì)孕婦從事安全、中等強(qiáng)度的活動(dòng)，這些活動(dòng)已被廣泛研究并證明對孕期有益。這些活動(dòng)包括散步、游泳、固定自行車和產(chǎn)前瑜伽，它們不僅更安全，還有助于保持體能、減輕壓力和控制體重。選擇活動(dòng)時(shí)應(yīng)考慮其低沖擊性和最小的失去平衡的風(fēng)險(xiǎn)，并且最好能隨著孕期的進(jìn)展而調(diào)整。同樣重要的是，要根據(jù)個(gè)人的舒適度和運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的任何癥狀來調(diào)整這些活動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。通過專注于這些更安全的選擇，準(zhǔn)媽媽們可以享受到保持運(yùn)動(dòng)的益處，同時(shí)確保自己和胎兒的安全。

三、適量有氧運(yùn)動(dòng)

孕期進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)非常有益，也得到了廣泛的推薦。它不僅能增強(qiáng)心血管健康，還有助于控制體重增加、改善情緒，并能縮短分娩和恢復(fù)時(shí)間。適合孕婦的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、固定自行車、游泳和低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢在于既能保持心肺功能，又不會(huì)對關(guān)節(jié)和肌肉造成過大壓力。此外，有氧運(yùn)動(dòng)通過消耗熱量來幫助保持健康的體重增長，這對控制妊娠糖尿病至關(guān)重要。重要的是，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)適中，一般是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠進(jìn)行交談而不會(huì)過度喘氣。將有氧運(yùn)動(dòng)納入孕期日常鍛煉時(shí)，必須遵循一些準(zhǔn)則，以確保有效性和安全性。首先，孕婦應(yīng)在一周內(nèi)至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。這可以細(xì)分為易于管理的時(shí)段，比如一周中的大多數(shù)日子都進(jìn)行 30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。同樣重要的是要傾聽身體的聲音，并隨著孕期的進(jìn)展或出現(xiàn)任何不適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。預(yù)防措施應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)時(shí)避免過于溫暖的環(huán)境，以防過熱，并確保在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充足夠的水分。此外，隨著懷孕時(shí)間的推移，可能有必要根據(jù)身體變化和舒適程度進(jìn)行調(diào)整，這種適應(yīng)性方法有助于在整個(gè)孕期保持有氧運(yùn)動(dòng)的益處，同時(shí)將對母親和胎兒的潛在風(fēng)險(xiǎn)降至最低。

四、加強(qiáng)肌肉力量

孕期加強(qiáng)肌肉鍛煉至關(guān)重要，因?yàn)檫@有助于身體應(yīng)對所經(jīng)歷的變化，并為分娩做好準(zhǔn)備。肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，如輕舉重、阻力帶鍛煉以及深蹲和長腿等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，尤其有益。這些活動(dòng)有助于改善姿勢，減少背痛等常見不適，并通過改善葡萄糖代謝來降低妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。更強(qiáng)壯的肌肉還有助于提高分娩和生產(chǎn)的效率。對于孕婦來說，重點(diǎn)加強(qiáng)核心、背部和骨盆肌肉非常重要，這些肌肉在懷孕和分娩期間發(fā)揮著關(guān)鍵作用。不過，進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)小心謹(jǐn)慎，以免用力過度，對母嬰造成潛在傷害。鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)適中，確保鍛煉不會(huì)引起任何疼痛或不適。在進(jìn)行肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，孕婦應(yīng)堅(jiān)持安全的做法，并可能聘請專門從事產(chǎn)前健身的教練。這樣可以確保所有運(yùn)動(dòng)都能正確、安全地進(jìn)行。隨著孕期的進(jìn)展，通常有必要對運(yùn)動(dòng)進(jìn)行調(diào)整；例如，建議在懷孕頭三個(gè)月后不要平躺，因?yàn)橛锌赡軠p少流向子宮的血液。加入增強(qiáng)柔韌性的運(yùn)動(dòng)，如拉伸和產(chǎn)前瑜伽，可以增強(qiáng)肌肉功能，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，從而與力量訓(xùn)練相輔相成。孕婦還應(yīng)確保攝入足夠的營養(yǎng)以支持肌肉生長和整體健康，包括攝入充足的蛋白質(zhì)和補(bǔ)充水分。在適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)下定期進(jìn)行肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，可以極大地促進(jìn)孕期健康和產(chǎn)后恢復(fù)。

五、關(guān)注身體反應(yīng)

注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體反應(yīng)對孕婦來說至關(guān)重要，這樣才能確保健身活動(dòng)的安全性和有效性。由于懷孕期間身體會(huì)發(fā)生重大變化，因此對體育鍛煉的反應(yīng)也會(huì)不同。準(zhǔn)媽媽有必要監(jiān)測呼吸困難、頭暈或任何形式的疼痛等跡象，因?yàn)檫@些跡象可能表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或類型不合適。其他需要注意的重要跡象包括宮縮、陰道出血或任何液體滲漏，因?yàn)檫@些都需要立即就醫(yī)并停止運(yùn)動(dòng)。此外，孕婦應(yīng)注意自己的體溫，避免過熱，因?yàn)檫^熱不僅會(huì)讓孕婦感到不舒服，還可能對胎兒發(fā)育造成危害。關(guān)鍵是要保持一個(gè)感覺良好且在安全范圍內(nèi)的活動(dòng)量，這可能因人而異。為了有效監(jiān)測身體的反應(yīng)，孕婦應(yīng)使用佩戴心率監(jiān)測器等工具和策略，確保自己的活動(dòng)量在建議的范圍內(nèi)，避免過度運(yùn)動(dòng)。此外，明智的做法是記錄鍛煉日志，以跟蹤所做運(yùn)動(dòng)的類型、持續(xù)時(shí)間以及在鍛煉期間或之后注意到的任何身體反應(yīng)。這有助于發(fā)現(xiàn)隨著孕期的進(jìn)展可能不適合的運(yùn)動(dòng)模式或運(yùn)動(dòng)。身體的反饋信息應(yīng)指導(dǎo)對日常鍛煉進(jìn)行修改，例如，改做沖擊力較小的活動(dòng)或調(diào)整鍛煉強(qiáng)度。定期向醫(yī)療保健提供者咨詢正在進(jìn)行的健身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的任何新癥狀也是明智之舉。